7 formas de prevenir el trastorno por estrés postraumático y manejar el estrés, tras una situación d

Foto por Ana Gabriela Rios.

Vivir situaciones en donde nuestra vida y/o la de un ser querido corre riesgo, situaciones en donde percibimos vulnerabilidad e incertidumbre pueden desencadenar estrés postraumático. Recientemente en México, el 19 de Septiembre, las personas se han visto expuestas a un terremoto de gran magnitud, que desgraciadamente ha cobrado vidas humanas y perdidas materiales. Por lo tanto, es importante que cuides el impacto que este “evento estresante” puede generar en tu salud mental y emocional.

¿Qué es el TEPT?

El DSM-V “Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales refiere que el trastorno de estrés postraumático es una severa reacción emocional generada ante un trauma psicológico extremo causado por la exposición a la muerte, lesión grave o violencia sexual, ya sea real o amenaza, en una (o más) de las formas siguientes:

1 Experiencia directa del suceso(s) traumático(s).

2 Presencia directa del suceso(s) ocurrido a otros.

3 Conocimiento de que el suceso(s) traumático(s) ha ocurrido a un familiar próximo o a un amigo íntimo. En los casos de amenaza o realidad de muerte de un familiar o amigo, el suceso(s) ha de haber sido violento o accidental. Es decir no solo las víctimas directas de los sucesos pueden experimentar el estrés postraumático.

4 Exposición repetida o extrema a detalles repulsivos del suceso(s) traumático(s) (p. ej., socorristas que recogen restos humanos; policías repetidamente expuestos a detalles del maltrato infantil, voluntarios que ayudan a recoger escombros, etc).

Esta reacción emocional se compone de un conjunto de síntomas que aparecen semanas, meses e incluso a veces años después del suceso traumático, amenazador y catastrófico para las personas.

Cómo lo hemos mencionado anteriormente toda respuesta emocional tiene una función, en este caso, el estrés en una fase inicial es sano y es una reacción normal de supervivencia ante una crisis. El estrés ayuda a que el individuo se prepare física y mentalmente para responder desde un estado de alerta máxima. (Video:¿Cómo eliminar y manejar la ansiedad y estrés?) Sin embargo, cuando el estrés se acumula o la situación es extrema se produce un trastorno de estrés postraumático.

Síntomas y características del estés postraumático

• Problemas para dormir, trastornos de sueño, pesadillas, insomnio.

• Alteraciones en el hambre y la alimentación

• Sensación y reacción de sobresalto y alerta frecuente, hipervigilancia

• Recuerdos angustiosos, flashbacks de la situación vivida, reexperimentación de los sucesos o de las sensaciones (visuales, auditivas, olfativas)

• Sensaciones de ansiedad: taquicardia, sudoración, ataques de pánico, sensación de que todo es un sueño e incluso de estar fuera de sí mismo(a).

• Sentimientos de miedo, impotencia, incertidumbre, culpa, ira, irritabilidad, de desapego.

• Evitación de situaciones o esfuerzos por evitar todo lo que este asociado al suceso traumático.

• Pensamientos negativos e irracionales persistentes: “Va a volver a pasar”, “Me voy a morir” “el mundo es peligroso”

• Problemas de memoria, problemas para recordar lo que sucedió

etc…

¿Qué medidas puedes tomar, para prevenir, para manejar y eliminar el estrés y para minimizar las posibilidades de que evolucione en un trastorno grave y/o crónico de estrés postraumático?

1. No descuides tus necesidades básicas: Manténte hidratado y come bien, es importante que mantengas cubiertas tus necesidades básicas para poder estar en condición de atender tus emociones. El ser humano ante una situación de crisis debe de darle a su cuerpo lo necesario para sobrevivir y después asimilar mental y emocionalmente esa supervivencia. Te recomiendo, que disminuyas tu consumo de carbohidratos, azucares y bebidas alcohólicas, pues son alimentos y substancias que pueden empeorar tu sensación de ansiedad y estrés.

2. Permítete expresar lo que sientes: Llorar es una de las cosas más sanas que puedes hacer después de haber vivido una situación de crisis y desastre en donde tu vida y/o la de tus seres queridos ha estado en riesgo. Llora, grita, agita tu cuerpo, escribe lo que sientes, habla con otros, no acumules lo que estas sintiendo, ni lo niegues, ni lo minimices. ¡Si sientes es por que estás vivo!

3. Haz ayuno de noticias y estímulos: Es importante evitar ver, leer, escuchar constantemente contenido relacionado con el desastre natural o la situación traumática. Si, hay que mantenerse informado, pero también hay que darse diario al menos unas horas de descanso y hacer algo que distraiga y limpie tu mente, desconéctate de las noticias y conéctate contigo y con los tuyos. Si estás ayudando, releva y descansa, así podrás ayudar a los demás sin dañarte y poner en riesgo tu salud emocional.

4. Usa técnicas de relajación y liberación de estrés: Medita, haz relajaciones, haz yoga, es importante usar técnicas para liberar el estrés y que este no se vuelva crónico. Una de las relajaciones que más me gusta es la relajación muscular progresiva, siento que no solo calma mi mente, sino también mi cuerpo (VIDEO: Relajación Muscular Progresiva guiada), aunque también puedes hacer la relajación de respiración profunda (VIDEO: Relajación respiración profunda guiada), usa la que más te funcione. Me tomo la libertad de compartir el material de mi profesor, el doctor Israel Castillo, él es experto en trauma, en dónde explica ejercicios para tranquilizar a nuestra mente, no dejes de escucharlo: https://soundcloud.com/israel-castillo-391103883/audio-trauma

5. La unión y la compañía son importantes en situaciones de riesgo: rodéate de tus seres queridos y de gente que te haga sentir apoyado y en confianza. El apoyo social es muy importante para poder recuperar el sentido de seguridad y confianza en tu día a día..

6. Busca ayuda profesional: Recurre a grupos de apoyo de instituciones para que te apoyen y aconsejen que medidas tomar para tranquilizarte. Si puedes acceder a primeros auxilios psicológicos hazlo, es una excelente manera de contener y minimizar las secuelas a corto, mediano y largo plazo. Si los síntomas de ansiedad y estrés persisten por más de tres meses, e incluso incrementan es muy importante que acudas a un especialista que te ayude a manejar tus pensamientos y emociones y a recuperar tu estabilidad personal.

7. Si eres padre o madre o estás a cargo de niños, pon atención en las medidas para ayudarlos a lidiar con el estrés: algo muy común a la hora de una crisis o desastre natural es que muchos padres y madres intentan negar lo que paso ante sus hijos y no normalizan las emociones, quieren que el niño o la niña se sienta bien y hacen todo por evitar que sientan dolor, que lloren y que se asusten. Pero es muy importante que se hable de esto con naturalidad, para que los niños saquen y procesen el temor y la ansiedad que les ha causado el evento traumático y no negarles lo que están sintiendo.. Te recomiendo leer un artículo que hice sobre ¿Cómo ayudar y enseñar a tus hijos a manejar las crisis y duelos?: Para evitar que los niños sufran cuadros de ansiedad y estrés es importante normalizar lo que están sintiendo.

Mexicana, mexicano, recuerda que no estas solo, ni sola. Mentes en Equilibrio es solo una opción más de las muchas que existen y que puedes utilizar gratuitamente para recibir primeros auxilios psicológicos e intervención en crisis (en esta etapa temprana después del sismo) o para empezar más adelante un proceso terapéutico y eliminar tu ansiedad. Recuerda que no solo hay que levantar los escombros en la calle, también nos toca levantar los escombros emocionales y mentales, ¡Cuida tu salud mental!